壓力全集中腳趾的高足弓，怎麼舒緩與運動?

什麼是高足弓?

高足弓指的是足弓距離地面較正常足弓高出許多，劃出的弧線呈拱橋的狀態，又稱「空凹足」。與扁平足同為結構上的異常，多數是先天造成，佔比分別為扁平足20~30%空凹足10%，生物力學上，高足弓足底外旋，會導致脛骨、膝關節、股骨、髖關節外轉，造成骨盆後傾、腰椎過直、造成全身筋膜緊繃。

造成高足弓的原因

先天遺傳

後天因素

• 肌無力、不平衡
• 外傷
• 不正確步態

神經肌肉性疾病

• 夏柯氏症
• 小兒麻痺症
• 脊柱裂
• 脊髓發育不良

高足弓的症狀

• 腰背痠痛：骨盆後傾，腰椎過直，使得筋膜緊繃。
• 肌耐力差，不耐久站久走。
• 踝外側扭傷、韌帶拉傷。
• 抓狀趾：高足弓會使橫弓塌陷，腳趾關節變形。
• 長短腳：左右腿長度不同，身體欲平衡而將短足的足踝向外，提高踝關節而造成高足弓。
• O型腿：內側足弓過高， 使得兩膝向外，長期形成O型腿。

高足弓引發的疾病

• 足底筋膜炎
• 蹠骨炎
• 長短腿
• 脊椎側彎

足弓與腿型

足弓會影響人體的筋膜與腿型，高足弓會造成骨盆後傾，影響外側筋膜，容易有O型腿；低足弓會造成骨盆前傾，影響內側筋膜，容易有X、XO型腿。

扁平足與空凹足比較表

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高足弓怎麼辦?

高、低足弓可透過濕足印自我檢測，倘若為高足弓又該怎麼辦呢?高足弓相較低足弓更容易引起筋膜緊繃與痠痛，所以相對的減少緩衝與舒緩筋膜是重點。

1. 增加鞋墊：增加接觸面積，達成分散壓力與穩定步態。
2. 選擇適當鞋子：挑選硬度適中、吸震能力佳的鞋子減少衝擊，楦頭較深、較寬的鞋型，讓腳趾有足夠的空間避免壓迫，高筒包覆性佳減少扭傷，適度調整鞋舌與鞋帶鬆緊，以免擠壓高起的腳背。
3. 調整步態：走路時減緩速度，讓步伐維持適當的大小，適當休息。
4. 放鬆筋膜：可多泡溫熱水或以滾筒放鬆下肢筋膜。

高足弓的伸展運動

• 腿部後側筋膜放鬆：腳板勾起，身體向前延伸，感受到小腿與大腿後側微微拉伸，伸展1-2分鐘，或感受不到緊繃感為止。
• 大腿外側筋膜放鬆：以滾輪左右來回滾動2~5分鐘，或感受不到痠痛點為止。

💖放鬆與伸展運動的過程中，都不應該感受到疼痛，過度刺激或過量都可能造成反效果，使症狀加劇。

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員