十二月 20, 2023 | 上肢部位
改善肩膀卡卡和五十肩：骨科醫師分享重獲肩膀自由的秘訣
為什麼肩膀會卡卡的？
一些常見的原因包括組織退化、意外肩傷、運動傷害、過度使用、姿勢不良、長期缺乏運動不使用、類風濕疾病等，使得肩膀周圍的肌腱、韌帶、滑囊等軟組織發炎，導致肩關節結構變化、肩膀肌肉緊張等，導致肩膀活動受限。常見影響肩膀活動度的疾病有
骨科醫師1個動作檢測肩膀柔軟度
抬起右手向後繞到背部，左手由下往上繞到背部（左右手可換邊執行），兩手間的距離
距離<10cm-肩關節柔軟度高
距離=10cm-肩關節柔軟度正常
距離>10cm-肩關節柔軟度低
肩關節活動角度
肩膀活動度對於保持日常生活的舒適性與便利性舉足輕重。小到穿衣、抓癢大到轉動、抬舉東西、運動動作，肩關節的活動角度發揮了關鍵作用。了解這些角度的重要性，可以幫助你更好地維護肩膀健康。
- 屈曲（Flexion）： 肩膀屈曲是指肩臂向前抬起或向上舉起的動作，使手臂向肩部靠攏。舉過頭部或拿東西都需要肩膀的屈曲運動。
- 伸展（Extension）： 這是肩膀從屈曲位置回到自然伸直的動作，將手臂拉回身體後方。
- 外展（Abduction）： 肩膀外展是指肩臂向外舉起，遠離身體的動作。這對於做側舉或舉重等活動很重要。
- 內收（Adduction）： 肩膀內收是指肩臂向身體靠攏的動作，把手臂拉回身體的側面。
- 外旋（External Rotation）： 肩膀外旋是指肩關節外轉，也就是把上臂向外轉動，使手掌朝向身體的側面。這個運動在很多日常活動和運動中都會用到，如揮動球拍或抓取物體。
- 內旋（Internal Rotation）： 肩膀內旋是指肩關節向內轉動，使手掌朝向身體的前方。這個動作對於某些活動如攀岩或擁抱對象時就可能會用到。
- 肩膀活動角度說明表
肩膀活動角度 | 範圍 | 說明 |
|---|---|---|
屈曲 | 大約0°~170° | 手臂向前抬起或向上舉起的動作。 |
伸展 | 大約0°~40° | 手臂從屈曲回到自然伸直再到身體後方動作。 |
外展 | 大約0°~180° | 手臂向外舉起遠離身體的動作。 |
內收 | 大約20°~40° | 手臂向身體靠攏把手臂拉回身體的側面。 |
外旋 | 大約0°-60° | 上臂向外轉動，使手掌朝向身體的側面。 |
內旋 | 大約0°-70° | 臂向內轉動，使手掌朝向身體的前方。 |
這些不同的肩關節活動角度可以使我們確實執行日常生活的各種活動和運動，並維持肩膀的靈活性和功能。肩膀活動角度的受限可能會對生活品質和運動表現產生不利影響。
改善肩膀活動度的方法
- 物理治療和復健治療
- 熱敷和冷敷
- 適當的休息和運動伸展
- 運動伸展
【前三角肌伸展】跪姿，雙手向後交握，緩緩向上抬起手臂，保持挺胸，感覺肩膀前側有緊繃感，停留15~30秒，可做3次。
【跪姿肩部拉伸】跪姿，雙手交握，將雙肘方在穩固不移動的支撐物上，將臀部坐向腳後跟，停留15~30秒，可做3次。可改善因久坐造成的胸椎、肩膀活動度受限。
【跪姿背部拉伸】跪姿，上半身向前拉伸，雙臂向前延伸平貼於地，停留15~30秒，可做3次。
日常生活的肩膀保護
在日常生活中，保護你的肩膀是非常重要的。定期休息、運動前的暖身、運動後的伸展，可以預防肩膀痛、肩膀僵硬等問題的產生與惡化。尤其當你需要提重物時，請使用正確的技巧，分散重量，避免肩膀拉傷。切忌長時間保持相同的肩膀姿勢，防止肌肉緊張。注意正確的坐姿和站姿，減少肩膀壓力。
若您感到肩膀痛、肩膀僵硬、肩膀活動受限，也請不要過度擔心。多數的情況在休息、進行治療（增生治療、物理治療、運動治療）後都可以獲得改善。透過肩關節擴張術可大幅改善五十肩的角度受限、縮短治療時程。如果你的肩膀活動度問題嚴重，或者疼痛無法緩解，請務必尋求專業醫療幫助。我們的專業醫生都可以幫助你評估問題並提供適當的治療建議。請隨時聯繫我們，我們樂意協助你。
作者 : 高逢駿 醫師
經歷 :
- 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
- 林口長庚醫院 骨科部總醫師
- 中華民國骨科專科醫師
- 中華民國脊椎外科醫學會會員
- 中華民國足踝醫學會會員
