七月 1, 2022 | 下肢部位
腳跟痛,跟腱炎多久會好?
什麼是跟腱?
跟腱又稱阿基里斯腱(Achilles Tendon),希臘神話中最強戰士阿基里斯,在特洛伊戰爭中,因為腳後跟被弓箭射中而致命,解剖學上將人體腳踝位置的肌腱取為阿基里斯腱,是全身最強壯的肌腱,長約15厘米,位於小腿後肌末端與跟骨相接處,阿基里斯腱是一條柔韌的肌腱,在人體進行運動時調節腿部,與彈跳時提供爆發力,阿基里斯腱承受的壓力可達人體重量的3.9倍,跑步時更可達7.7倍,但因為沒有皮下脂肪與肌肉保護,使得阿基里斯腱成為最容易受傷的肌腱之一。由於跑步與彈跳時,都會依靠到阿基里斯腱提供爆發力,故此這條肌腱受傷對於運動員而言是最致命,阿基里斯腱的受傷又被稱為【運動員絕症】。
跟腱炎的原因
阿基里斯腱受傷可分為急性和慢性兩種,前者為受到突然增加的外力,導致肌腱未能承受而造成撕裂或斷裂;後者一般為拉傷或發炎下,未能得到妥善治療,長期下引發小腿後側痛及繃緊。而隨著年紀增長,肌腱及韌帶的水份會逐漸流失,讓組織失去彈性而變得脆弱,令阿基里斯腱更容易受傷。
跟腱炎的4大原因
- 突然增加的運動量與強度。
- 體重過重。
- 穿著不當鞋具。
- 腿部肌力不足。
跟腱炎的症狀
跟腱炎的主要症狀是腳跟痛,尤其是長時間不動疼痛就可能發作,稍微活動後就能舒緩,稍作休息後又再發作,也可能出現壓痛腫塊,甚至走路時阿基里斯腱會發出喀喀聲,久之肌腱的延展性和強度也會受到影響,嚴重時會影響行動。
- 跟腱周圍僵硬疼痛(起床或長時間不動時)。
- 運動後隔天小腿後側痛(下方跟腱周圍)。
- 跟腱周圍出現壓痛腫塊。
同是「後跟疼痛」治療差很大
「後跟痛」的部位是在腳的後面。跟腱炎及滑囊炎同是「後跟痛」雖然位置差一點點,治療卻大不同。因為跟腱承受了全身的體重,若在跟腱上面注射類固醇的話,雖然短期內疼痛與局部發炎現象消除了,但事實上,因為跟腱發炎屬於機械性摩擦或拉扯等過度使用症候群,所以局部注射只是暫時性地抑制發炎,一旦病人再次過度使用與運動的時,會出現更大的問題,最終可能導致跟腱退化甚至斷裂。所以除非確定是跟腱滑囊炎,否則局部注射多不適用於後跟痛。
跟腱炎的治療
跟腱炎的預防
- 熱身運動:避免肌腱炎磨損的狀態發生,跑步時逐步加速,也可以避免跟腱瞬時摩擦過度,導致損傷。
- 適當運動時間:運動的時間不可過度頻繁和密集,若有疼痛或損傷必須適度休息。
- 慎選跑具:扁平足因為接觸地面的反作用力關係,易使跟腱受傷,要準備特殊足弓的鞋墊或跑鞋。
- 鍛鍊跟腱兩側肌力:利用階梯進行踮腳訓練強化跟腱兩側小腿肌力,把腳掌前半部站在階梯上,然後踮起腳尖後再慢慢恢復原本的站姿15~20次,可提升跟腱兩側肌力。此外,游泳及水中跑步,也是鍛鍊的好方法。
跟腱炎的運動
- 小腿伸展:面對牆壁,腳呈弓箭步的前後站,前腳彎曲,後腳伸直,身體往前伸展後腳的小腿,停留十秒鐘。每一腳每天反覆練習二十次。讓肌肉筋膜獲得伸展。
- 離心訓練:有扶手的樓梯邊緣,腳前半部踩在階梯上就好,讓腳的後半部可以往下放,慢慢放到你可以承受的最低位置,感受小腿後方的拉長,停留幾秒後再回到原始位置。每次15下一天2次。做離心動作練習時,請不要求快,要有控制地讓繃緊的肌肉緩慢拉長。動的太快,反而容易讓肌肉肌腱受傷。
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作者 : 高逢駿 醫師
經歷 :
- 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
- 林口長庚醫院 骨科部總醫師
- 中華民國骨科專科醫師
- 中華民國脊椎外科醫學會會員
- 中華民國足踝醫學會會員