八月 2, 2022 | 健康快訊

月光光心慌慌,半夜鬼壓床!!? 缺一點B12

有請骨科醫師?來解圍
最近你是不是白天精神不繼?面色蒼白印堂發黑、有時心跳忽快忽慢、入睡時常常覺得身體麻麻的,一瞬間好像不能動了!!?難道是這個特別的月份在作祟?別擔心其實你可能只是缺乏維生素B12!!

缺乏B12

維生素B12是什麼?

B12是維生素B大家族中的其中一員,是唯一含鈷的維生素。可幫助醣類、蛋白質、脂肪代謝與蛋白質、脂肪酸的合成;在造血上是促進紅血球生成的要素,細胞分裂與DNA合成,同時在神經傳導上扮演重要的角色。而維生素B12多存在在於紅肉、蛋、乳製品等動物性食品中,人體是無法自行合成的,加上水溶性維生素的特質,容易隨著水分代謝排出體外,所以需要定期補充B12,其中茹素者會比葷食者更容易缺乏B12。

缺乏B12的七大症狀?

  1. 惡性貧血。
  2. 皮膚蒼白或黃疸現象。
  3. 口腔併發症: 潰傷、發炎。
  4. 腸道併發症: 噁心、嘔吐、腹瀉、便祕等。
  5. 神經併發症: 疲勞、精神不繼、認知與情緒障礙。
  6. 心跳加速、呼吸急促。
  7. 手麻腳麻(針刺感)。

誰是缺乏B12的高危險群?

  • 茹素者;長期攝取不足。
  • 年長者;年紀增長,導致吸收率降低。
  • 制酸劑長期使用者;胃酸分泌不足,影響吸收。
  • 抗生素長期使用者;影響體內細菌叢,降低B12吸收。
  • 酗酒者;消化功能被破壞,影響吸收。
  • 減重者、手術、其他胃部手術患者。

B12如何補充?

B12的補充需掌握每日攝取量】與【吸收率兩大重點。B12是分子較大的維生素,透過從口腔、胃部、大腸、小腸最後到肝臟儲存提供給全身使用,是相當複雜的發酵與吸收之旅,所以維持腸胃的健康是B12被人體吸收的重要關鍵。不同年齡層所需的B12攝取量也不同,建議的每日攝取量可參考下方列表。

年齡

建議攝取量

1~3歲

0.9微克

4~6歲

1.2微克

7~9歲

1.5微克

13歲以上

2.4微克

懷孕期間

2.6微克

哺乳期間

2.8微克

B12的來源可分為動物性來源與植物性來源。動物性來源具有活性的維生素B12,可被人體有效吸收與利用;植物性來源則是不具活性的維生素B12,含量並不穩定,所以無法明確地得知可獲取的量。

B12來源

種類

特色

動物性來源

肉類、肝臟

魚類、貝類

蛋、奶、乳製品

含量豐富,容易吸收

植物性來源

紫菜、海藻

味噌、穀物

含量較不穩定

其他

維生素B12補充劑

定量,便利

圖片來源 攝影師:Karolina Grabowska Pexels


作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

  • 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
  • 林口長庚醫院 骨科部總醫師
  • 中華民國骨科專科醫師
  • 中華民國脊椎外科醫學會會員
  • 中華民國足踝醫學會會員

常見問題

多吃無益!多吃無益!多吃無益!

人體對任何的食物與保健食品吸收量是有限的,一次大量的攝取,並不能被人體吸收。應該維持定時定量的補充,可參考一日攝取量表與保健食品的建議用量。

建議飯後半小時至1小時食用,較能被完整吸收。

睡前食用有助於神經系統,幫助睡眠。

不建議一起食用,建議相隔1小時以上再補充。

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