一月 15, 2026 | 伸展訓練
五十肩居家伸展運動怎麼做？高逢駿醫師示範與判斷原則
適合誰？什麼狀況不要做？常見錯誤提醒
五十肩是否適合居家伸展，需依疼痛與階段判斷。醫師建議以正確方向、循序恢復活動度；若運動後更痛、夜間痛增加或角度下降，應停止並回診評估。
爬牆運動︱爬桌子運動
肩關節前舉方向
這組運動適合誰
- 肩膀前舉卡卡，抬手拿東西困難的五十肩患者
- 已由醫師評估，疼痛相對穩定、可嘗試活動者
- 希望在低負擔情況下，慢慢找回抬手角度的人
什麼狀況下不要做
- 肩膀在靜止狀態就明顯疼痛
- 一抬手就出現劇痛或明顯代償聳肩
- 剛接受注射或介入治療，仍在明顯疼痛期
常見錯誤提醒
- 為了抬高手，整個肩膀聳起來代償
- 用力「撐」而不是讓肩膀慢慢滑動
- 急著追求高度，忽略身體的回饋感受
若不適建議回診評估的情境
- 動作後疼痛反而加重
- 夜間痛明顯增加
- 抬手角度越做越小 → 建議回診，由醫師與治療師調整策略
對側拉伸肩膀︱毛巾運動
肩關節內轉方向
這組運動適合誰
- 手往背後摸困難（如扣內衣、拉拉鍊）
- 肩膀內轉活動受限的五十肩患者
- 經醫師評估，適合進入拉伸訓練階段者
什麼狀況下不要做
- 背後動作一開始就出現尖銳疼痛
- 有明顯手麻、放射痛
- 嘗試後疼痛持續超過一天未緩解
常見錯誤提醒
- 用手或毛巾猛拉，忽略肩關節實際活動
- 身體歪斜代償，卻誤以為肩膀有在動
- 為了追求進度，忽略疼痛警訊
若不適建議回診評估的情境
- 拉伸後肩膀明顯發炎、腫脹
- 背後動作越來越困難 → 代表目前階段可能不適合此方向運動
門檻運動
肩關節外轉方向
這組運動適合誰
- 手肘貼身時，手往外轉困難
- 穿衣、外套袖子動作受限的五十肩患者
- 醫師評估可進行外轉活動訓練者
什麼狀況下不要做
- 外轉時出現強烈拉扯痛
- 肩膀不動、卻整個身體跟著轉
- 有明顯不穩定感或恐懼感
常見錯誤提醒
- 身體旋轉代替肩膀旋轉
- 以為拉得越開效果越好
- 忽略肩膀是否真的在活動
若不適建議回診評估的情境
- 外轉後肩膀疼痛加劇
- 出現不安定或卡住感 → 建議停止，自行嘗試前回診確認階段
沾黏較嚴重的患者建議先解鎖前面2組動作，等狀況較改善再做此練習，動作角度需緩慢且漸進。
高逢駿醫師再提醒
五十肩的復健運動不是比誰拉得開，而是在對的時間、用對的方向，慢慢恢復活動度。若運動後反而更痛，請不要硬撐，回診討論會更安全。
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