五月 31, 2022 | 伸展訓練

肩膀痛如何緩解?2個五十肩運動【肩膀角度輕鬆開】

我是年輕人也可能得到五十肩嗎!?
肩膀痛、肩膀僵硬、手抬不起來,有可能是五十肩喔!我們的肩關節囊會因為外傷、姿勢不良等,發生沾黏,使得肱骨頭無法順暢地在關節盂上滑動和轉動,導致肩膀活動受限,嚴重影響日常生活。

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【肩周炎】是一種沾黏性關節囊炎,因為好發於50~60歲所以俗稱五十肩,但隨著科技發展生活型態改變,五十肩不再是中老年人專利。

五十肩會自己好嗎?

五十肩的患者常會因為肩膀痛不敢活動,因而使得肩關節更加沾黏,陷入惡性循環。放著不理的後果有可能會演變為慢性疼痛,治療愈發困難與耗時。

五十肩要好的關鍵就是多動!主動參與治療才能及早遠離病痛!

肩膀柔軟度測試

五十肩運動

分享兩個增加肩膀活動度的居家運動。

五十肩自我復健,肩關節外轉

所需道具:毛巾、棍子(雨傘、掃把、曬衣桿可替代)︱ 花費:0

  • 肩關節外轉
  1. 將毛巾捲好,夾在患側手與肋骨間,
  2. 脊椎延伸拉長不駝背,手肘彎曲90度,
  3. 健側手操控棍子,幫助患側手動作,手肘保持不動,前臂外轉,
  4. 動作至患側肩膀緊繃即停,
  5. 健側手操作加大外轉角度,停留15-20秒,
  6. 5回1組,每日3-5組。

五十肩自我復健,肩關節外展

所需道具:棍子(雨傘、掃把、曬衣桿可替代)︱ 花費:0

  • 肩關節外展
  1. 脊椎延伸拉長不駝背,手肘打直,
  2. 雙手輕握棍子向側邊打開,
  3. 健側手操控棍子,幫助患側手動作,持續動作至患側肩膀緊繃即停,
  4. 健側手操作加大外展角度,停留15-20秒,
  5. 5回1組,每日3-5組。

*此動作不可出現聳肩!運動的過程中不應該有疼痛產生,若有疼痛請洽專業醫師或物理治療師諮詢

你以為的五十肩更多時候是肩夾擠


​動作示範:維力骨科診所 物理治療師 ORLI

常見問題

造成肩膀疼痛的原因有很多,並不是手抬不起來就是五十肩,有任何問題,都應該先尋求專業醫師協助。

其他肩膀痛

並不是越痛或角度越大就表示越有效,過大的疼痛和過大角度的拉伸,容易產生不良的代償動作,反而影響運動復健的成效。

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