五月 31, 2022 | 伸展訓練
肩膀痛如何緩解？2個五十肩運動【肩膀角度輕鬆開】
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影片連結：未滿50歲的人也可能得到五十肩 和ORLI老師完整學習，改善五十肩角度！
肩周炎是一種沾黏性關節囊炎，因為好發於50~60歲所以俗稱五十肩，但隨著科技發展生活型態改變，五十肩不再是中老年人專利。
五十肩會自己好嗎?
五十肩的患者常會因為肩膀痛不敢活動，因而使得肩關節更加沾黏，陷入惡性循環。放著不理的後果有可能會演變為慢性疼痛，治療愈發困難與耗時。
五十肩最大的陷阱在於「因為痛所以不敢動，因為不動所以更沾黏」的惡性循環。研究顯示，放著不治療，約 41% 的患者最終仍會留下殘留症狀 [1]，不是等等就會自己好。門診中很常見的情況是，患者誤以為多休息幾個月就能痊癒，等到活動度已嚴重受限才來就醫，這時候治療的時間和難度都大幅提升。
五十肩要好的關鍵就是多動！主動參與治療才能及早遠離病痛。
五十肩運動
分享兩個增加肩膀活動度的居家運動。
五十肩居家運動｜肩關節外轉伸展毛巾輔助動作
- 將毛巾捲好，夾在患側手與肋骨間，
- 脊椎延伸拉長不駝背，手肘彎曲90度，
- 健側手操控棍子，幫助患側手動作，手肘保持不動，前臂外轉，
- 動作至患側肩膀緊繃即停，
- 健側手操作加大外轉角度，停留15-20秒，
- 5回1組，每日3-5組。
所需道具：毛巾、棍子（雨傘、掃把、曬衣桿可替代）︱ 花費：0
五十肩居家運動｜肩關節外展棍棒輔助增加角度
- 脊椎延伸拉長不駝背，手肘打直，
- 雙手輕握棍子向側邊打開，
- 健側手操控棍子，幫助患側手動作，持續動作至患側肩膀緊繃即停，
- 健側手操作加大外展角度，停留15-20秒，
- 5回1組，每日3-5組。
所需道具：棍子（雨傘、掃把、曬衣桿可替代）︱ 花費：0
如果持續做這兩個動作 4 週後，肩膀活動度沒有明顯進步，或運動過程中疼痛加劇，建議回診讓醫師評估是否已進入較嚴重的沾黏階段，可考慮搭配關節囊擴張術加速恢復。
作者資訊
作者：維力骨科診所
醫學審閱：高逢駿 醫師｜骨科專科醫師｜板橋維力骨科院長
最後醫學審閱：2026 年 10 月
動作示範：維力骨科診所 物理治療師 ORLI︱高雄醫學大學 物理治療學系
專長
- 骨科術後及功能性訓練
- 急慢性運動傷害評估及治療
經歷
- 物理治療師證照
- 長期照護人員認證Level 1&2&3
- 美國SCS拮抗鬆弛術 Level 1&2 結訓
- 布拉格DNS動態神經肌肉穩定技術A&B course
參考文獻
[1] Millar NL, Meakins A, Struyf F, et al. Frozen shoulder. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):59.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36075904/
[2] Kirker K, et al. Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis: a systematic review with meta-analysis. J Man Manip Ther. 2023;31(5):311-327.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36861780/
[3] Lee JH, Jeon HG, Yoon YJ. Effects of Exercise Intervention in Patients with Adhesive Capsulitis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare. 2023;11(10):1504.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37239790/
免責聲明：本文僅提供醫療衛教參考，不能取代專業醫療診斷與治療。個人症狀請實際就醫，由醫師評估後提供適合的治療建議。
