四月 28, 2025 | 伸展訓練

膝關節退化怎麼辦？4種運動減疼痛、穩關節！

國人常見疾病前3名，別讓退化性關節炎限制你的自由！

大自然法則裡退化為必然，如何延長關節的壽命，肌力與核心扮演至要的關鍵，影片中將針對股四頭肌與臀部肌群的強化訓練做示範。

006

影片章節

退化性關節炎是一種常見的關節疾病，隨著年齡增長或長期受力，關節軟骨逐漸磨損退化，可能導致骨刺形成、關節變形，甚至失去彈性。這會引發關節痛、關節僵硬，嚴重影響日常活動功能。透過適當的肌力訓練，可以強化周圍肌群，減輕關節負擔，延緩退化進程。

肌力訓練不僅能增強關節周圍的肌肉，還能改善關節穩定性、提升活動功能。以下介紹4個簡單的運動，針對股四頭肌、膝關節和臀部肌群，幫助您減緩關節退化，恢復靈活生活！

短坐在椅子上背挺直。將一條腿緩慢向前向上伸直，保持10-15秒。慢慢放下，重複20回，一天進行3次。

目的：強化大腿前側的股四頭肌，穩定膝關節，減輕關節壓力。

📍小提醒：保持膝蓋穩定避免過度用力。

股四頭肌肌力訓練

穩坐椅子上背挺直。單腳緩慢抬起，於空中用腿畫「W」形軌跡，來回10次後換腳，每日進行15-20分鐘。

目的：增強膝關節周圍肌肉靈活性與力量，改善關節活動度，減輕僵硬與不適。

📍小提醒：保持平穩避免膝蓋過度扭轉。

膝關節運動畫W

側躺雙膝微彎、雙腳併攏。緩慢地像蚌殼般開合雙膝，來回10~15下，一天3次。

目的：強化臀中肌，提升髖關節穩定性，改善步態。

📍小提醒：保持骨盆穩定避免上半身晃動。

臀部肌群訓練蚌殼式

站立雙手扶住椅子或牆面保持平衡。單腳向後抬保持腿部伸直，停留10秒緩慢放下，每側20回，一天3次。

目的：強化臀大肌，改善髖關節力量與平衡。

📍小提醒：動作時保持背部挺直避免彎腰。

臀部肌群訓練單腳抬腿

退化性關節炎雖然無法完全逆轉，但透過規律的肌力訓練，可以有效減緩症狀，恢復活動自由！立即試試以上4個運動，並養成規律運動習慣。如果您有其他關節問題或需要個人化建議，歡迎預約維力骨科診所專業諮詢，讓我們幫助您重拾健康生活！

問題	解答
退化性關節炎可以運動嗎？	可以！適當的肌力訓練能減少關節壓力、提升穩定性，幫助延緩退化。
這些運動會讓膝蓋更痛嗎？	剛開始運動時可能會感覺痠痛，但這是正常的。建議循序漸進，疼痛過度則應調整強度或休息。
什麼時候不適合運動？	若關節紅腫、劇烈疼痛，請先諮詢醫師，避免運動加重關節負擔。
需要多久才能看到效果？	每週3-5次訓練，大約4-6週可感覺到關節穩定度提升、疼痛減少。