膝關節退化怎麼辦？4種運動減疼痛、穩關節！

什麼是退化性關節炎？

退化性關節炎是一種常見的關節疾病，隨著年齡增長或長期受力，關節軟骨逐漸磨損退化，可能導致骨刺形成、關節變形，甚至失去彈性。這會引發關節痛、關節僵硬，嚴重影響日常活動功能。透過適當的肌力訓練，可以強化周圍肌群，減輕關節負擔，延緩退化進程。

在臨床上，退化性膝關節炎的患者常見股四頭肌明顯萎縮，導致膝關節在行走或上下樓梯時承受的衝擊力大幅增加。許多患者疼痛的起點在於軟骨本身，時間久了不敢活動造成周圍肌力不足，進而更加速軟骨的磨損，變成惡性循環。

我在門診中觀察到，即使是 X 光顯示 K-L Grade II 的患者，只要能規律執行股四頭肌與臀肌訓練，多數人在 6–8 週內可感受到疼痛指數下降、步態趨於穩定。這也是我優先推薦保守性復健而非立即介入注射的原因之一。

── 高逢駿醫師｜維力骨科診所院長

為什麼需要肌力訓練？

肌力訓練不僅能增強關節周圍的肌肉，還能改善關節穩定性、提升活動功能。以下介紹4個簡單的運動，針對股四頭肌、膝關節和臀部肌群，幫助您減緩關節退化，恢復靈活生活！

4大肌力訓練運動改善退化性關節炎

股四頭肌─肌力訓練

短坐在椅子上背挺直。將一條腿緩慢向前向上伸直，保持10-15秒。慢慢放下，重複20回，一天進行3次。

目的：強化大腿前側的股四頭肌，穩定膝關節，減輕關節壓力。

小提醒：保持膝蓋穩定避免過度用力。

膝關節運動─W型

穩坐椅子上背挺直。單腳緩慢抬起，於空中用腿畫「W」形軌跡，來回10次後換腳，每日進行15-20分鐘。

目的：增強膝關節周圍肌肉靈活性與力量，改善關節活動度，減輕僵硬與不適。

小提醒：保持平穩避免膝蓋過度扭轉。

臀部肌群訓練─蚌殼式

側躺雙膝微彎、雙腳併攏。緩慢地像蚌殼般開合雙膝，來回10~15下，一天3次。

目的：強化臀中肌，提升髖關節穩定性，改善步態。

小提醒：保持骨盆穩定避免上半身晃動。

臀部肌群訓練─單腳後抬腿

站立雙手扶住椅子或牆面保持平衡。單腳向後抬保持腿部伸直，停留10秒緩慢放下，每側20回，一天3次。

目的：強化臀大肌，改善髖關節力量與平衡。

小提醒：動作時保持背部挺直避免彎腰。

臨床觀察─為何同時訓練股四頭肌與臀肌？

這4個動作的組合有其臨床邏輯：股四頭肌是膝關節最直接的動態穩定器，萎縮後膝蓋承受的剪切力倍增；而臀中肌（負責髖關節外展）則決定了步行時骨盆在額狀面的控制能力。

當臀中肌力量不足，每踏一步骨盆都會向對側傾斜，連帶拉動膝關節往內塌（動態外翻），加速內側軟骨磨損。這也是為什麼單純練腿伸直不夠，蚌殼式與後抬腿必須納入—它們解決的是膝蓋之所以持續受力的上游問題。

臨床上，我通常建議患者從坐姿動作（腿伸直、W型）起步，確認無明顯疼痛加劇後，再加入側躺和站姿動作，循序漸進兩週一個階段。

── 高逢駿醫師｜維力骨科診所院長

運動注意事項

• 規律練習：每週進行2-3次，持之以恆才能看到效果。
• 適度調整：若感到不適，請減少次數或諮詢專業醫師。
• 結合伸展：運動後搭配輕度伸展，幫助放鬆肌肉減少僵硬。

立即開始，改善關節健康！

退化性關節炎雖然無法完全逆轉，但透過規律的肌力訓練，可以有效減緩症狀，恢復活動自由！立即試試以上4個運動，並養成規律運動習慣。如果您有其他關節問題或需要個人化建議，歡迎預約維力骨科診所專業諮詢，讓我們幫助您重拾健康生活！

作者資訊​

作者：維力骨科診所

醫學審閱：高逢駿 醫師｜骨科專科醫師｜板橋維力骨科院長

 最後醫學審閱：2026 年 10 月 

動作示範：維力骨科診所 物理治療師 NALA｜輔英科技大學 物理治療學系

專長：

• 肌筋膜放鬆
• 關節與神經鬆動術
• 姿勢與功能性動作矯正
• 動作控制與核心穩定訓練

經歷：

• 物理治療師證照
• BOMT徒手系列課程
• 長期照護人員認證Level 1
• CMT 脊椎系列系列課程認證
• 美國SCS拮抗鬆弛術 Level 1 結訓
• 布拉格DNS動態神經肌肉穩定技術 A course

參考文獻

1. Ding X, Yang Y, Xing Y, Jia Q, Liu Q, Zhang J. (2024). Efficacy of lower limb strengthening exercises based on different muscle contraction characteristics for knee osteoarthritis: a systematic review and network meta-analysis. Front. Med. 11:1442683. DOI: 10.3389/fmed.2024.1442683

2. Soo Park C, et al. (2025). Effectiveness of Quadriceps Strength Training in Adults With Knee Osteoarthritis: A Systematized Review. PubMed PMID: 40462206

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4. Yuenyongviwat V, et al. (2020). Hip abductor strength-based exercise therapy in treating women with moderate-to-severe knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. PubMed PMID: 31505954

5. Frontiers in Physiology (2025). Clinical effect and mechanism of aerobic exercise for knee osteoarthritis: a mini review. DOI: 10.3389/fphys.2025.1708750

免責聲明：本文僅提供醫療衛教參考，不能取代專業醫療診斷與治療。個人症狀請實際就醫，由醫師評估後提供適合的治療建議。