六月 7, 2022 | 伸展訓練
手肘痛【1招放鬆2招強化】網球肘不來糾纏
🔗 點擊播放【運動傷害造成的網球肘只有5%】，和凱傑老師完整學習，1招2招解鎖手肘痛！
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醫師告知自已患了網球肘時，大家是不是滿頭霧水，我沒打網球怎麼會有網球肘呢?其實多數的網球肘是因為長期重複使用手腕或過度用力造成的，靠手吃飯的你才要特別小心喔!今天要教大家如何舒緩疼痛與增加耐受力。
網球肘一直好不了？
很多人會抱怨手肘痛一直醫不好！網球肘除了有多重病因外，有時甚至會有頸椎退化、胸廓出口症候群（臂神經叢，源自於頸椎第五、六、七、八節與胸椎第一節，頸部、肩膀一路到手肘）、肘隧道症候群、腕隧道症候群，來混淆視聽。網球肘要好除了抓對病灶治療外，改正過度使用，休息與進行復健運動，才能擺脫網球肘的糾纏。
網球肘復健運動
網球肘的核心問題不是「肌肉太緊」，而是肌腱長期過度使用後的退化性病變。門診中很常見的情況是，患者只做一般的熱敷或休息，症狀暫時緩解後一回到工作又復發。這3個動作的邏輯是：先用橫向按摩鬆開肌腱的沾黏，再透過牽拉伸展增加延展性，最後用離心肌力訓練讓伸腕肌群能承受更大的工作負荷，三個步驟缺一不可。
跟著凱傑老師找到痛點按摩、舒緩手肘痛與增加手腕耐受力的訓練。
所需道具：無 ︱花費：0元
肘部伸腕肌橫向按摩
- 健側手食指及中指指腹輕壓在患側手痛點處。
- 患側手肘彎曲90度，倚靠在身體側邊。
- 患側手掌平行面向地面並握拳。
- 向天花板方向做一伸直動作。
- 來回每秒1下，反覆12下，重複3組，1天3回。
所需道具：無 ︱花費：0元
肘部伸腕肌牽拉
- 患側手肘彎曲90度，手肘倚靠身體側邊，手掌朝上面向天花板。
- 手部握拳，旋轉前臂，掌心面下地面。
- 手腕彎曲到底，最後將手肘往身體後方伸直。
- 肩膀可以向前方稍做推移，避免肩部不適。
- 此動作停留10秒，來回做10下，1天3回。
所需道具：水瓶 ︱花費：0元
肘部伸腕肌肌力訓練
- 患側手肘彎曲90度，並置於大腿上。
- 手腕垂放大腿邊緣，手部掌心朝下平行於地面，握一重量適中裝水的寶特瓶。
- 慢慢將手腕出力伸直平行於地面，並停留10秒。
- 再慢慢將手腕放鬆垂放。
- 來回做12下，重複做3組，1天3回。
運動的過程中不應該有疼痛產生，若有疼痛請洽專業醫師或物理治療師諮詢
什麼時候需要就醫？
如果做了這 3 個動作超過 4 週，手肘疼痛仍無明顯改善，或是症狀持續反覆，建議回診讓醫師評估肌腱退化程度，確認是否需要更積極的治療。
作者資訊
作者：維力骨科診所
醫學審閱：高逢駿 醫師｜骨科專科醫師｜板橋維力骨科院長
最後醫學審閱：2026 年 9 月
動作示範：維力骨科診所 物理治療師 楊凱傑
弘光科技大學 物理治療學系
專長
- 軟組織傷害評估治療
- 核心穩定訓練
- 功能性矯正與動作控制訓練
經歷
- 物理治療師證照
- CMT脊椎系列課程
- CKT軟組織療法系列課程
- 挪威紅繩懸吊運動Neurac 1 & Active Intro
- 布拉格DNS動態神經肌肉穩定技術A course
參考文獻
[1] Bretschneider SF, et al. Work-relatedness of lateral epicondylitis: Systematic review including meta-analysis and GRADE. Am J Ind Med. 2022;65(1):41-50.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34674287/
[2] Yoon SY, et al. The Beneficial Effects of Eccentric Exercise in the Management of Lateral Elbow Tendinopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2021;10(17):3968.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34501416/
免責聲明：本文僅提供醫療衛教參考，不能取代專業醫療診斷與治療。個人症狀請實際就醫，由醫師評估後提供適合的治療建議。
