一月 18, 2024 | 其他分類
靠運動減重？了解基礎代謝與每日消耗總熱量，甩肉成功率UP！
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基礎代謝BMR
所謂的基礎代謝BMR是指一個人維持生命（呼吸、器官運作、維持體溫）的最低消耗熱量。也就是躺著不動也會消耗掉的熱量。當年紀越長基礎代謝就越低。基礎代謝會受到性別、年齡、體重、肌肉量、疾病、狀態（賀爾蒙、體溫、情緒）、環境（氣溫）等因素影響。
BMR計算公式︱
- 男生BMR=9.99x體重公斤+6.25x身高公分-4.92x年齡+（166X1-161）
- 女生BMR=9.99x體重公斤+6.25x身高公分-4.92x年齡+（166X0-161）
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每日總消耗熱量TDEE
每日總消耗熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure），由以下三個組成
- 基礎代謝率BMR：維持生命所消耗的熱量。
- 攝食產熱效應TEF：吃東西消化吸收所消耗的熱量。
- 運動產熱效應TEA：身體從事活動（工作、運動、做家事等）所消耗的熱量。
怎麼計算自己的每日總消耗熱量？見文末常見問題
熱量赤字
當每日攝取的總熱量與每日消耗的總熱量相等就會是【熱量平衡】；每日攝取過多的熱量、消耗的不夠多，就會【熱量過剩】囤積脂肪。若每日攝取的總熱量低於每日消耗的總熱量就是【熱量赤字】了
- 舉例來說
小美芳齡30歲︱身高160公分︱體重70公斤︱靜態文書工作，每天久坐︱興趣是追劇幾乎不運動
BMI值=70/1.6*1.6=27.34 台灣女性標準值定義24~27屬於【過重】
BMR值=9.99*70+6.25*160-4.92*30-161=1391
- 生活型態與每日所需熱量表
生活型態與運動 | 開心過日子 每日所需熱量 | 突如其來減重 每日所需熱量 |
|---|---|---|
不運動 BMR*1.2 身體幾乎不動，安心追劇 | 1669.2大卡 | 1369.2大卡 |
運動1-3天 BMR*1.375 身體活動低，散散步 | 1912.63大卡 | 1612.63大卡 |
運動3-5天 BMR*1.55 活動一般般，心跳微加速，不小心迷上超慢跑之類的 | 2156.05大卡 | 1856.05大卡 |
運動6-7天 BMR*1.72 身體活動高，心跳有速度感 | 2392.52大卡 | 2092.52大卡 |
轉職體力活、運動訓練 BMR*1.9 身體激烈活動，心臟強烈跳動 | 2642.9大卡 | 2342.9大卡 |
運動減重需要花費的力氣
若單純只靠【運動減重】，實際我們來計算看看要花費多少力氣吧！
1公斤的體脂=要消耗7,700 大卡=持續20小時中等強度運動(慢跑、游泳1小時消耗300-400大卡)=30天每天50分鐘運動
運動強度︱以每分鐘的心跳率為指標，依照年齡換算有所不同，需計算自己的最大心跳率。簡易區分
- 低強度運動：平和不費力，無法列入533運動。
- 中強度運動：10分鐘以上，順暢說話，無法唱歌，心跳微加速，流汗。
- 高強度運動：10分鐘以上，無法順暢一邊活動一邊說話，心臟快速跳動，爆汗。
- 運動消耗熱量與花費時間表（60公斤體重計算）
運動項目 | 30分鐘消耗熱量 | 消耗7000大卡時間 |
|---|---|---|
慢走（4公里/小時） | 105大卡 | 33小時 |
腳踏車（10公里/小時） | 120大卡 | 29小時 |
羽球 | 153大卡 | 23小時 |
健走（6公里/小時） | 165大卡 | 21小時 |
籃球（半場） | 189大卡 | 19小時 |
有氧舞蹈 | 204大卡 | 17小時 |
攀岩 | 210大卡 | 17小時 |
慢跑（8公里/小時） | 246大卡 | 14小時 |
游泳（較快） | 300大卡 | 12小時 |
拳擊 | 342大卡 | 10小時 |
跳繩（快） | 378大卡 | 9小時 |
健康減重每日-500大卡
閱讀下來，已經被許多專有名詞弄得烏煙瘴氣了嗎？從上面已經可以知道單靠【運動減重】要花費的「時間」與「意志力」相當大，要減重成功還是需要搭配飲食控制，且減重需要循序漸進，才不容易復胖。健康的減重目標為每週-0.3~0.5公斤，可以從TDEE-300大卡開始努力，等身心靈都平衡了，就可以往TDEE-500大卡前進。
- 給需要減重的小美們的一天飲食建議
1200 大卡 | 1500 大卡 | 1800 大卡 | 2000 大卡 | 2200 大卡 | 2500 大卡 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
全榖雜糧類 | 6份 | 10份 | 12份 | 12份 | 14份 | 16份 |
蛋白質類 | 3份 | 4份 | 5份 | 6份 | 6份 | 7份 |
乳品類 | 1.5份 | 1.5份 | 1.5份 | 1.5份 | 1.5份 | 1.5份 |
蔬菜類 | 3份 | 3份 | 3份 | 4份 | 4份 | 5份 |
水果類 | 2份 | 2份 | 2份 | 3份 | 3.5份 | 4份 |
油脂堅果類 | 4份 | 4份 | 5份 | 6份 | 6份 | 7份 |
全榖雜糧（份）直徑10公分，深5公分的碗為基準︱米飯1/4碗=麵條1/2碗=稀飯1/2碗=一般饅頭1/3個。
*體重控制期間每日熱量不可低於1200大卡。此建議適用一般成年人，糖尿、腎臟病、特殊狀況者需諮詢專業營養師、醫師建議。
再小的事都是改變的開始！
作者 : 高逢駿 醫師
經歷 :
- 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
- 林口長庚醫院 骨科部總醫師
- 中華民國骨科專科醫師
- 中華民國脊椎外科醫學會會員
- 中華民國足踝醫學會會員
