十一月 23, 2023 | 健康快訊

超慢跑五大重點:長輩與減重者的無痛運動

輕鬆步入健康;醫師告訴你超慢跑的驚人益處!
最近我的門診中,經常遇到許多年長者的運動諮詢。他們經常問我:醫師,我適合超慢跑嗎?每當這個問題出現時,我總是笑著回答:「當然適合!」。超慢跑不僅適合長輩,對於有減重和提高基礎代謝需求的人來說,是一個理想的運動選擇。

超慢跑

什麼是超慢跑

超慢跑是一種介於"走路"與"跑步"之間的低心律、緩和有氧運動,是由日本的醫學博士提出來的概念。引進台灣後,延伸為不受時間與空間限制的"原地超慢跑"。這種運動方式特別適合沒時間、怕累、怕酸痛、沒錢運動的人。​

超慢跑適合年長者嗎?

對年長者來說,超慢跑是一種運動強度低、對身體壓力小、有效的緩和有氧運動,可以增強心肺功能。同時,這種輕度運動有助於預防肌少症(這是一種隨著年齡增長,肌肉量減少的常見狀況)。

  • 超慢跑對年長者的好處

好處類別

說明

心血管健康

提高心肺功能,助於降低心臟病發生風險。

肌肉與骨骼

預防肌少症,增強肌肉和骨骼強度,減少骨質疏鬆的風險。

平衡與協調

改善身體平衡和協調能力,減少跌倒骨折風險。

心理健康

緩解壓力和焦慮,提升心情,改善睡眠質量。

社交交往

提供社交機會,增強社會參與感,改善心理健康。

整體活力

增加日常活動的能量和耐力,提高生活質量。

年長者開始任何運動計劃前,最好先咨詢醫生,以確保運動方式適合目前的健康狀況。

長輩適合超慢跑

超慢跑適合減重者嗎?

超慢跑對於希望提高基礎代謝率和減重者來說也是一個不錯的選擇,特別是對於沒有運動習慣、剛開始要運動的人。超慢跑可幫助燃燒卡路里,同時提高新陳代謝,這對於預防和控制代謝症候群至關重要。

  • 超慢跑對減重者的好處

好處類別

詳細說明

卡路里燃燒

即使速度慢,長時間的超慢跑也能有效燃燒卡路里,有助於減重

基礎代謝提升

規律的超慢跑可以提高基礎代謝率,有助於長期保持體重控制。

運動持續性

由於強度較低,超慢跑更容易持續較長時間,提高總體運動量。

運動習慣養成

作為一種低強度運動,超慢跑有助於初學者養成規律運動的習慣。

減少運動傷害

低衝擊性減少運動相關傷害,特別適合體重較重的減重者。

心理健康

運動本身能夠減輕壓力焦慮,提高整體心情,有助於減重過程中的情緒管理。

單靠運動可能不足以實現減重效果,飲食控制是減重成功的關鍵,建議開啟運動計畫前先諮詢您的醫師。​

 基礎代謝 (Basal Metabolic Rate,簡稱BMR)

指人體在安靜放鬆狀態下(如休息),身體維持基本生命活動(如心跳、呼吸、維持體溫等)所需要的最低能量消耗。就是說,即使我們躺在床上不動,仍然需要消耗能量來維持生命功能。基礎代謝率會因為年齡、性別、體重、肌肉量等影響。肌肉量較多的人通常有較高的基礎代謝率。隨著年齡增長,基礎代謝率往往會下降。

減重者適合超慢跑

開始超慢跑:五大重點

對於超慢跑初學者來說,開始前要知道的5個重點

  1. 穿運動鞋跑,保護足部,避免足底筋膜炎

  2. 跑對姿勢,視線自然往前、膝蓋微彎、先腳掌再腳跟落地、彈性有節奏。

  3. 不勉強,喘、累、酸就休息再繼續,新手可以從10分鐘開始,循序漸進20、30分鐘。

  4. 跑前暖身、跑後伸展,避免運動傷害。

  5. 均衡飲食,充足的蛋白質維護肌肉質量,豐富的蔬菜和水果提供維生素和礦物質。

超慢跑前暖身超慢跑後伸展

速度可搭配節拍器設定180步頻練習。

超慢跑是一種年齡與體能水平廣域的運動方式,無論你是年過花甲的阿公阿媽,還是正在努力減重的朋友,都可以嘗試一下超慢跑。

記得,運動不一定要快速和激烈,有時候慢慢來才能走得更遠,享受更多。

slow 慢是一種生活態度

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

  • 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
  • 林口長庚醫院 骨科部總醫師
  • 中華民國骨科專科醫師
  • 中華民國脊椎外科醫學會會員
  • 中華民國足踝醫學會會員

常見問題

超慢跑是低強度、小步幅、小步頻的運動訓練,跑對姿勢就不會傷膝蓋!

建議飯後休息30分鐘再開始,避免造成不適。

任何的運動過量都不好,建議1週跑5次,每次30分鐘。沒有運動習慣的朋友可以從10分鐘開始,循序漸進的增加。

 

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