三月 17, 2023 | 伸展訓練
皮拉提斯可以瘦小腹嗎？2 個居家核心入門動作，在家練起來
皮拉提斯是一種注重呼吸控制、強化核心肌群、改善身體柔軟度與平衡的運動。很多人是為了「瘦小腹」認識它，但皮拉提斯真正在練的其實是核心的控制力—把身體該穩定的地方穩定下來。這篇用兩個經典的入門動作【百式】與【半身捲背】，示範怎麼在家開始練核心，一起把基礎打好。
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皮拉提斯是什麼？
皮拉提斯是結合肌耐力、柔軟度、身心平衡的全身性運動，核心原則包括正確呼吸、集中注意力、流暢動作等，目的在強化核心肌群、提升整體身體的協調性與控制力。
想深入了解皮拉提斯的原理與六大原則，可以參考
皮拉提斯會瘦嗎？先說實話
很多人問皮拉提斯能不能減重。誠實地說：皮拉提斯主要目的不是在減重，它不是像跑步、游泳那樣的高強度燃脂運動，沒辦法讓你大量減少體重。
但研究與臨床上確實觀察到，規律練習皮拉提斯的人，對體重管理會有一些間接的幫助，原因主要來自這幾個方向：
- 強化核心與肌肉控制：核心肌群(腹部、背部、骨盆底肌)訓練得當，日常活動與運動表現都會更有效率，身體也更容易維持在良好的使用狀態。
- 改善身體協調與姿勢：當你找回好的動作模式,很多日常的痠痛與代償會減少，也更有動力持續運動。
- 建立可持續的運動習慣：皮拉提斯門檻低、在家就能做，容易長期維持—而「長期維持」本身，才是體重管理真正的關鍵。
換句話說:與其把皮拉提斯當成「減肥工具」，不如把它當成「把身體練得更會用」的基礎訓練。體態的改善，通常是核心變穩、姿勢變好之後，自然跟著來的結果。
皮拉提斯基礎動作
兩個入門動作【百式】與【半身捲背】主要在建立腹部的核心控制與脊椎的靈活度，是很好的居家起點。
① 皮拉提斯百式 Hundred|上腹核心
名稱來自於呼吸循環；吸氣時，同時讓雙手拍打5下，然後吐氣時，也同時讓雙手拍打5下，兩個動作重複10次，完成為100次！重複的手臂動作和深呼吸來活躍核心肌肉，提升心肺功能和耐力。
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② 半身捲背 Half Roll Back|下腹核心
專注於腹部肌肉收縮，鍛鍊腹直肌、內外斜肌，增加脊椎的靈活性和健康。不過度使用背肌，對於下背痛的人來說，半身捲背相對於仰臥起坐，可能是一個更安全、更有效的選擇。
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運動的過程中不應該有疼痛產生，若有疼痛請洽專業醫師或物理治療師諮詢！
了解更多關於皮拉提斯
皮拉提斯不只是一種運動，更是重新學會「怎麼用身體」的過程。如果你有慢性下背痛、久站、久坐、姿勢不良，或是想增強肌力、產前產後的婦女，建議先經醫師評估，再開始有系統的練習—因為同樣是痠痛，原因不同，適合的動作也不一樣。
以上兩個居家動作適合入門體驗，但如果你發現動作做不起來、或想要更精準地依自己的身體狀況調整強度，可以了解由物理治療師一對一帶的課程(在維力骨科，課程會先由醫師門診評估，再依狀況安排墊上或器械)：
動作示範：維力骨科診所 物理治療師 洪慶玲
成功大學 物理治療學系
專長
- 彼拉提斯體態調整與訓練
- 核心穩定訓練
- 功能性矯正與動作控制訓練
經歷
- 物理治療師證照
- 加拿大STOTT PILATES® 臨床復健墊上一級 結訓
- Gyrokinesis 禪柔運動（脊椎關節活化運動）
免責聲明：本文僅提供醫療衛教參考，不能取代專業醫療診斷與治療。個人症狀請實際就醫，由醫師評估後提供適合的治療建議。
