三月 17, 2023 | 伸展訓練

皮拉提斯真的可以幫助減重嗎?2個居家伸展【爆汗】瘦小腹!

燃燒卡路里,從核心訓練到雕塑身材,步步解鎖
皮拉提斯是一種注重控制呼吸、加強核心肌群、改善身體柔軟度與平衡的運動。可雕塑身材線條、有助改善整體身體狀態,促進健康。透過兩個經典基礎動作【百式】與【半身捲背】示範如何在家進行有效的伸展訓練,享受運動同時,爆汗瘦小腹。

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皮拉提斯是什麼?

皮拉提斯是結合了肌耐力、柔軟度、身心平衡的全身運動。其核心原則包括正確呼吸、集中注意力、流暢動作等。目的在強化核心肌群,提升整體身體協調性與靈活性。

皮拉提斯運動的6大原則

皮拉提斯會瘦嗎?

作為一種全身性的運動,皮拉提斯目的不在減重,卻因為以下幾個關鍵,達到體重管理:

  • 增加肌肉量:皮拉提斯透過一系列【低重量】、【高重複】的運動來塑形、增強肌肉。增加肌肉質量可提升基礎代謝率(BMR),意味即使在休息,身體也會消耗較多的卡路里。
  • 強化核心:核心肌群的訓練包括腹部、背部、骨盆底肌肉。對日常活動與運動表現有好處,也助於提升整體代謝率,從而有助於體重控制。
  • 提升心肺功能:雖然不像跑步或游泳是高強度心肺運動,但通過改善呼吸技巧和增加肌肉耐力,間接提升心肺功能,助於脂肪燃燒。

皮拉提斯雖無法大量減少體重,但透過塑造肌肉、提高基礎代謝率、改善整體身體結構,可達到健康體重和雕塑體態。搭配飲食控制定期運動皮拉提斯可說是減重計劃中的錦囊妙計。

皮拉提斯基礎動作

兩個入門動作【百式】與【半身捲背】除了增強核心、改善腹部肌肉的緊實度與形狀,在一定程度上促進了腹部脂肪燃燒。

皮拉提斯百式

所需道具:瑜珈墊 (巧拼地墊可替代)︱花費:0~300元

  • 皮拉提斯百式Hundred-上腹核心

名稱來自於呼吸循環;吸氣時,同時讓雙手拍打5下,然後吐氣時,也同時讓雙手拍打5下,兩個動作重複10次,完成為100次!重複的手臂動作和深呼吸來活躍核心肌肉,提升心肺功能和耐力。

皮拉提斯半身捲背

所需道具:瑜珈墊 (巧拼地墊可替代)︱花費:0~300元

  • 半身捲背 Half roll back-下腹核心

專注於腹部肌肉收縮,鍛鍊腹直肌、內外斜肌,增加脊椎的靈活性和健康。不過度使用背肌,對於下背痛的人來說,半身捲背相對於仰臥起坐,可能是一個更安全、更有效的選擇。

運動的過程中不應該有疼痛產生,若有疼痛請洽專業醫師或物理治療師諮詢!

皮拉提斯是一種運動,更是一種生活方式的體現。幫助你建立強健身體、提升自我意識、生活質量。如果你有慢性下背痛久站久坐姿勢不良、想增強肌力、產前或產後婦女,請千萬不要錯過!踏上皮拉提斯之路!讓我們一起迎接更健康、更活力的自己。

 

加line

 


動作示範:維力骨科診所 物理治療師 洪慶玲

成功大學 物理治療學系

專長

  • 彼拉提斯體態調整與訓練
  • 核心穩定訓練
  • 功能性矯正與動作控制訓練

經歷

  • 物理治療師證照
  • 加拿大STOTT PILATES® 臨床復健墊上一級 結訓
  • Gyrokinesis 禪柔運動(脊椎關節活化運動)

常見問題

建議初學者可從墊上皮拉提斯開始,好處是不需要複雜器械就可以練習、受傷機率也較低,可等熟練後再嘗試其他,增加難度。

  • 墊上皮拉提斯(Mat Pilates):核心訓練、矯正錯誤姿勢、增加血液循環快速恢復。
  • 器械皮拉提斯(Equipment Pilates):不同器械訓練肌肉、增加運動難度。
  • 芭蕾提斯(Barre):結合芭蕾動作更具延展性。
  • 皮拉提斯拳擊(Piloxing):結合拳擊增加燃脂效果。
  • 瑜伽提斯(Yogalates):瑜伽與皮拉提斯結合。
  • 皮拉提斯是高強度運動,建議在運動前1~2小時少量補充食物後,就不要再進食,以免運動過程中反胃想吐,或出現身體不適,可適時補充水分。
  • 運動時需穿著合身排汗佳的服裝。
  • 練習地板動作時需搭配瑜珈墊使用。
  • 過程須聽從物理治療師指導,並給予反饋,切勿勉強才能避免姿勢錯誤造成運動傷害。
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