上交叉症候群怎麼改善？破解烏龜頸、圓肩、駝背的3步驟

什麼是上交叉症候群？

當頭部長時間往前傾、低頭滑手機或打電腦時，我們頸椎過度彎曲，造成肌肉力量的「不對稱使用」。這種不平衡，會讓部分肌肉過度緊繃（如胸大肌、上斜方肌），而另一部分的肌肉變得無力（如前鋸肌、深層頸屈肌），最終在我們身體上呈現出「X」型的交叉失衡。

臨床上我經常看到患者因長期未處理，從肩頸痠痛演變成頸因性頭痛，甚至手麻症狀。從姿勢問題演變成慢性肌肉失衡帶來骨骼排列異常。

上交叉症候群的症狀？

上交叉症候群的原因？

造成上交叉症候群 Upper Crossed Syndrome 的3大元兇

• 長時間姿勢不良
• 低頭滑手機、電腦工作時間過長、未調整坐姿
• 錯誤重訓方式（過度訓練胸肌，忽略背肌）

上交叉症候群改善

上交叉症候群的改善重點在於姿勢的調整，吃藥或打針都只是一時解除疼痛的方法，並無法根治解決問題。高逢駿醫師推薦的三步驟

居家簡單伸展動作

• 胸肌訓練：推牆擴胸，單側15下來回30下。

側身站立牆側，靠近牆的手上舉，手肘、小手臂、手掌貼於牆面，手肘與肩同高。 另一隻手放在腰後，同側的腳往前跨一步，吸氣同時身體向前擴胸。吐氣同時，腳收回，回到原來位置。 過程中手肘、小手臂、手掌都要緊貼牆壁，15下之後換邊。

• 斜方肌訓練：維持背部平衡，單側15下來回30下。

手置於頭頂，手掌把頭往側邊下壓，動作輕緩、不可過於用力，感覺背部斜方肌有拉身伸感覺，一邊吐氣頭回到中線，15下之後換邊。

• 胸肌+斜方肌訓練 

雙腳與骨盆同寬放鬆站立，雙手與肩同寬緊握毛巾，不可用力聳肩。 眼睛往前直視，吸氣，雙手向上緩慢抬至頭部以上位置。 吐氣時，手慢慢放下，反覆可做15下。

醫師觀點︱作者介紹   

再好的訓練和治療，也敵不過長時間的錯誤姿勢。建議每小時起身活動一次，對於筋膜與肌力調整有事半功倍的效果。

作者： 高逢駿 醫師 👈 點擊了解更多

經歷：

• 板橋維力骨科診所 院長
• 前林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師  
• 中華民國骨科專科醫師