九月 12, 2022 | 腰椎頸椎

化解烏龜頸、圓肩、駝背,與上交叉症候群說掰掰

肩頸痠痛退散、偏頭痛退散、手麻退散,三大症狀一次解決!!
身體的各部位是由我們的骨骼與肌肉做支撐,就像玩疊疊樂一般,在正確的位置才能取得平衡。低頭滑手機、錯誤重訓、不良姿勢等,會造成肌肉的不平衡,疼痛的發生。

上交叉症候群

什麼是上交叉症候群?

當我們的頭部越過了身體的中線,向前、向下傾斜時,頸椎過度彎曲,上斜方肌、提肩胛肌、胸肌群會用力變得緊繃;而深頸曲肌、下斜方肌、前鉅肌會因為過度抑制,變得沒有力氣、虛弱,最終形成一個死亡交叉X。外觀呈現烏龜頸、圓肩、駝背的猿人姿態,這就是上交叉症候群。

上交叉症候群的症狀?

上交叉症候群外觀特徵

上交叉症候群的原因?

  • 低頭、電腦使用過度。
  • 不當重訓、搬重。
  • 長期姿勢不良

上交叉症候群改善

  1. 放鬆緊繃的肌肉。
  2. 增加肌力:訓練背部肌群,增加肌力。
  3. 調整姿勢:要避免上交叉症候群,最重要的就是維持良好的姿勢,調整工作環境,達到不低頭、不彎腰、不駝背,任何姿勢都不可以維持太久,避免筋膜過於緊繃。

上交叉症候群伸展

  • 胸肌訓練:推牆擴胸,單側15下來回30下。

側身站立牆側,靠近牆的手上舉,手肘、小手臂、手掌貼於牆面,手肘與肩同高。 另一隻手放在腰後,同側的腳往前跨一步,吸氣同時身體向前擴胸。吐氣同時,腳收回,回到原來位置。 過程中手肘、小手臂、手掌都要緊貼牆壁,15下之後換邊。

  • 斜方肌訓練:維持背部平衡,單側15下來回30下。

手置於頭頂,手掌把頭往側邊下壓,動作輕緩、不可過於用力,感覺背部斜方肌有拉身伸感覺,一邊吐氣頭回到中線,15下之後換邊。

上交叉症候群伸展

  • 胸肌+斜方肌訓練 

雙腳與骨盆同寬放鬆站立,雙手與肩同寬緊握毛巾,不可用力聳肩。 眼睛往前直視,吸氣,雙手向上緩慢抬至頭部以上位置。 吐氣時,手慢慢放下,反覆可做15下。

上交叉症候群伸展


作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

  • 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
  • 林口長庚醫院 骨科部總醫師
  • 中華民國骨科專科醫師
  • 中華民國脊椎外科醫學會會員
  • 中華民國足踝醫學會會員

常見問題

骨科與復健科。

上交叉症候群的改善重點在於姿勢的改正,吃藥或打針都只是一時解除疼痛的方法,並無法根治解決問題。

 

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