七月 1, 2022 | 下肢部位
久站、久走腳底痛怎麼辦?足底筋膜炎舒緩、快速有效的治療方法
什麼是足底筋膜炎?
足底筋膜是一種結締組織,從腳後跟向前延伸至5根腳趾間的筋膜,呈現扇骨形狀,負責承重與吸收反作用力,功能就好比避震器。隨著我們退化、體重增加、或是久站、久走、運動過度,使得肌腱、韌帶無法共同分擔重量,讓足底筋膜過勞受損、退化如彈性不佳、癒合不全、增厚等現象,造成發炎、腫脹。足底承受人體約1.5倍的重量,有60%集中在腳跟、28%在腳掌與足弓,是足底筋膜最容易受傷的位置,因此足底筋膜炎的患者常有腳底痛、腳跟痛等症狀,足部作為日常活動的基礎,造成足底筋膜炎復發機率相當高。
足底筋膜炎症狀
足底筋膜炎好發族群
足底筋膜炎原因
足底筋膜炎的病因常與使用過度、磨損有關,必須了解觸發的狀況,並改正才能避免足底筋膜炎反覆發生,以下為常見的四大因素
- 過度承重:過度負重、肥胖都會增加足部的負擔,若此時足部肌力不足,重量便會全部集中在足底筋膜。
- 運動傷害:運動過度使肌肉無法負荷,足底筋膜過度拉伸,造成撕裂。又被稱為跑者足。
- 不合腳的鞋子:長期著不合腳或不舒適的鞋子(如高跟鞋或薄底拖鞋),過度刺激。
- 先天結構異常:扁平足、高弓足、長短腳、腳掌內旋者,本身的調節與承重較差或足弓、韌帶、肌腱已退化,都會增加足底筋膜的負擔。
足底筋膜炎會自己好嗎?
一般輕症的足底筋膜炎既使沒有積極治療,多數在充分休息後,過一段時間還是可以獲得改善,但是足部作為日常活動的基礎,要避免使用是相當困難的,若是嚴重的足底筋膜炎同時可能會伴隨著其他的併發症與代償,為避免反覆發生與症狀加劇建議還是需要積極治療。
足底筋膜炎可以泡腳嗎?
很多患者會有這樣的困惑,其實只要分辨是急性期還是慢性期就可以放心的應用。
- 冷敷:首先如果您是"突然"腳底變得很痛,這表示您”目前”應該是急性發炎的狀態,這時候需要的是冷敷,血管收縮,有助舒緩發炎,降低疼痛。
- 熱敷:若進入慢性發炎的狀態,則需要熱敷來增加血液循環幫助代謝,泡熱水是既簡單又方便的方式,可早晚各1次,每次15~20分鐘為上限,溫度38~40度。
- 神經炎則需要長期冰敷;發展至此或冷熱敷已無法判斷時,建議還是就醫,讓專業醫師幫助您恢復健康。
足底筋膜炎舒緩
- 筋膜球按摩:足底筋膜炎可以按摩嗎?筋膜炎急性期切忌按摩推拿,應該要多休息、冷敷,急性期過後,建議可以使用筋膜球或彈力球,置於足弓下,稍加施力來回滾動,按摩足底肌群與筋膜,來回滾動約30下,可重複6次,1天可2~3回,過程不可有刺痛感產生。
- 小腿肌肉伸展:起床後可以兩手抓握毛巾或彈力繩繞過腳掌,將腳往身體方向帶感受小腿與足底被拉伸的感覺,維持10秒休息10秒,一天可做10~20回。
足底筋膜炎治療
足底痛除了足底筋膜炎外,也有可能小腿或屁股的轉移疼痛、腰椎、薦椎的神經壓迫也常常會誤判為足底筋膜炎,但神經壓迫會以麻痛做為表現,和足底筋膜炎的撕裂疼痛感不太相同,若治療都未有改善就要考慮可能是其他問題造成。足底筋膜炎可藉由觸診腳底的壓痛點、超音波、X光檢查確認有無增厚、變形等問題,排除跟腱、踝關節、跟骨是否骨折、腫瘤等,才能確診。而足底筋膜的厚度可作為嚴重程度與恢復時間的依據。
若確診足底筋膜炎,第一時間最重要的就是休息!一般會先採取保守治療,如非類固醇的消炎止痛藥、熱療、雷射等物理治療,但效果較為緩慢,可使用足弓墊,避免足底筋膜過度伸張。保守治療未有改善或反覆發生的患者,則建議高濃度葡萄糖、PRP自體血小板等增生治療。除此之外震波治療是將高能量聚集到緊繃僵硬的軟組織上,做有效且精準的打擊,加速自體修復,對慢性疼痛的治療效果佳,為害怕打針的患者,提供一個快速又有效的治療。
筋膜厚度 | 4~5mm | 5~7mm | >7mm |
病程分級 | 輕微發炎 | 中度發炎 | 嚴重發炎 |
建議治療 | 休息 保守治療 | 上述治療不佳下 可考慮手術治療 | |
注意事項 | 排除其他導致腳跟痛問題 | 震波搭配熱敷、電療恢復效果加乘,注意營養補充 | 混和神經炎、脂肪墊萎縮等問題,需多些耐心接受治療 |
恢復時間 | 1個月 | 1~3個月 | 6個月以上 |
足底筋膜炎與骨刺
很多的人會誤解足底筋膜炎就是足底長骨刺,開刀把骨刺切除就可以,這是錯誤的迷思!!!不如說足底筋膜炎反而有可能會促使骨刺產生,在骨刺篇有詳解什麼是骨刺?結論是足底痛和骨刺沒有直接關聯,不需要特別開刀拿掉。
足底筋膜炎伸展運動
- 小腿肌肉伸展
- 足底肌力訓練
影片連結:足底筋膜炎讓你咩噗都哭哭
足底筋膜炎的預防
- 適當休息。
- 避免久站久走。
- 避免肥胖。
- 年長者慎選運動內容,應避免久站的運動。
- 選擇合適有包覆、支撐的鞋子。
作者 : 高逢駿 醫師
經歷 :
- 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
- 林口長庚醫院 骨科部總醫師
- 中華民國骨科專科醫師
- 中華民國脊椎外科醫學會會員
- 中華民國足踝醫學會會員