肌少症

什麼是肌少症?

是指隨著老化歷程，漸進性的肌肉質量漸少與肌肉功能降低(肌力與生理活動)，進而造成疾病發生率提高、生活品質降低、甚至死亡的症候群。除了是中老年人衰弱的危險因子，年輕人也會因為缺少運動、營養不均或減肥造成缺乏肌肉提早面臨骨質疏鬆。

肌少症3大症狀

• 握力降低扭力變差
• 靠支撐物起身或爬樓梯困難
• 行走緩慢

肌少症發生的5大原因

• 年齡
• 活動量不足
• 營養不良
• 內分泌失調
• 發炎

肌少症的自我檢測

拇指和食指圍成一個圈，測量小腿最粗的地方。危險程度(低→高)
小腿肚大於手指圈〈小腿肚等於手指圈〈小腿肚小於手指圈

肌少症篩檢項目

• 步行速度-每秒小於0.8公尺
• 握力測量-男性小於26公斤女性小於18公斤
• 肌肉質量測量-骨骼肌肉質量指數SMI(四肢骨骼肌肉質量/身高平方)

肌少症預防

• 補充營養

1. 蛋白質-增長肌肉維持體力
2. 鈣質-減緩骨質流失
3. 維生素D-鞏固骨骼防止疏鬆

• 運動-每週運動5次每次30分鐘心跳須達110下
• 阻力運動

1. 舉裝水寶特瓶、啞鈴或彈力繩由輕至重訓練
2. 深蹲運動-雙腳打開，膝蓋微彎，不可超過腳趾，背挺直，屁股後蹲，雙手上舉維持數秒，增強背、臀肌肉。
3. 有氧運動-快走、慢跑、跳舞
4. 柔軟運動-拉筋30秒為上限，不宜過久容易受傷