九月 26, 2024 | 下肢部位

膝蓋後側痛、膝蓋外側痛,膕肌痛怎麼辦?

膝關節從伸直到彎曲
位於膝蓋後側的膕肌是維持膝蓋穩定的關鍵肌肉。當運動傷害或姿勢不良會對其造成負擔,增加受傷風險。透過正確運動與姿勢調整,您可以有效強化膕肌、預防傷害。

膕肌位置與膕肌功能

膕肌位置

膕肌popliteus位於膝蓋後側的膕窩內,是一塊小但重要的肌肉。膕肌3大功能

  1. 穩定膝關節:協助膝關節內旋,防止膝蓋過度旋轉,如跑步、蹲下等動作。
  2. 解鎖膝關節:當膝蓋完全伸直時,膕肌負責「解鎖」膝蓋,幫助它開始彎曲。
  3. 保護後側韌帶:防止膝蓋後側韌帶過度拉伸,對於膝蓋後側穩定性有很大幫助。

膕肌受傷的症狀

最常見的症狀是膝蓋後側痛,尤其是在屈膝或伸直時感到不適。其他症狀包括膝關節僵硬、活動受限或膕肌肌鍵發炎導致膕神經夾擠的腳麻和刺痛感。

  • 膝蓋後側痛膝蓋外側痛,尤其是在屈膝或站立時
  • 膝蓋僵硬、無法完全伸展,特別是在靜止後初次活動時
  • 活動時膝蓋後方有「卡住」或不穩的感覺
  • 膕神經夾擠可能引起腳麻、刺痛

你是

膕肌受傷的原因

膕肌受傷通常指的是膕肌拉傷、撕裂或過度使用,導致膝蓋後方疼痛和活動受限。這類傷害多發生在運動員或進行需要頻繁膝蓋扭轉和屈曲的活動者,像是跑步、足球或籃球運動等。

常見的膕肌受傷情況包括:

  1. 膕肌拉傷:當膕肌受到過度拉伸或急劇的負荷時,肌肉纖維可能會拉傷。這通常發生在突然改變方向或快速停止的運動中,如足球或籃球運動。
  2. 膕肌撕裂:嚴重的膕肌撕裂會導致部分或全部肌肉纖維斷裂,這通常需要較長時間的康復。
  3. 膕肌腱炎:長時間的使用會導致膕肌的肌腱發炎,這會造成膝蓋後方疼痛,特別是走路、上下樓梯或長時間站立時。
  4. 過度使用:持續的過度使用可能會引起膕肌的炎症或緊繃,導致慢性疼痛和不適,尤其是在進行需要反覆膝蓋屈伸的運動時。
  5. 姿勢不良:日常活動中的不良姿勢也可能導致膕肌受傷,如站立或行走時膝蓋過度伸直、久坐後突然站立,無法適應快速的變化,導致拉傷。進行深蹲或負重訓練時,不正確的姿勢很容易引發膕肌受傷。

膕肌受傷的治療

膕肌受傷的治療取決於傷勢的嚴重程度。輕微拉傷可透過休息和物理治療恢復,而較為嚴重的損傷則可能需要進階治療。

保守治療:

  • 休息冰敷:減少活動,避免進一步損傷,冰敷減輕疼痛和炎症。
  • 物理治療:伸展和強化運動幫助恢復膕肌力量和柔韌性。

進階治療:

治療方式

介入點

適用情況

震波

治療

促進組織修復

減少慢性疼痛和纖維化

慢性緊繃、膕肌纖維化、筋膜痛

乾針

治療

刺激肌肉放鬆

減少肌肉過度緊繃

肌肉緊張、觸發點痛、急性/慢性疼痛

PRP

增生

富含生長因子

促進組織再生和修復

肌肉撕裂、中度至重度受損

嚴重損傷如膕肌撕裂可能需要手術修復,具體情況應由專業醫師評估後決定。

膕肌受傷的運動

  • 膕肌輕度伸展運動

膕窩伸展:坐在地上,一條腿伸直,另一條腿屈膝。彎腰去觸碰伸直腿的腳趾,保持膕窩及後腿肌群有拉伸感,保持拉伸10-15秒,重複3-5次。拉伸時不應感到劇烈疼痛,應保持柔和的拉伸感。

幫助緩解膕肌的緊繃感,同時增強膝關節的靈活性。

  • 膕肌的靜態運動

靜態蹲:背靠牆站立,雙腳與肩同寬,慢慢向下滑,直到大腿與地面平行。保持此姿勢。每次保持15-30秒,重複3-5次。強化膝後方和大腿前方的肌肉,增強膝關節穩定性。

增強膕肌和膝關節周圍肌群的力量,幫助膕肌恢復支撐力。

膕肌痛的運動伸展

  •  膕肌的動態運動

側步走:佩戴彈力帶於雙腳腳踝處,保持半蹲姿勢,側向行走。每步幅度應小而穩。每次10-15步,重複3組。加強膝後肌群及髖關節周圍肌肉,增強側向移動的穩定性。

當膕肌力量逐漸恢復,可以進行更具挑戰性的動態運動,提升膝關節的活動度與肌力。

  •  核心肌群強化

平板支撐:趴在地上,雙手和腳趾支撐身體,保持身體呈直線。收緊腹部,保持此姿勢。每次保持20-30秒,重複3次。強化核心肌群,減少下肢肌肉的負擔。

核心肌群的穩定性與腿部肌肉密切相關,增強核心肌群的力量有助於減少膝關節和膕肌的壓力。

膕肌痛的強化運動

  • 循序漸進:膕肌受傷後,應從低強度的運動開始,隨著恢復進展逐漸增加強度。
  • 避免過度負荷:避免過度拉伸或強化,任何運動過程中如果感到劇烈疼痛,應立即停止。
  • 專業指導:進行康復運動時,最好在物理治療師或專業指導下進行,確保動作正確並避免進一步傷害。

膕肌受傷在運動和日常活動中雖然常見,但可以透過正確的預防措施來避免。如果出現膝蓋後方疼痛或不適,應儘早就醫進行診斷和治療。維力骨科提供專業檢查和進階治療,幫助患者迅速恢復健康。

加line


作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

  • 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
  • 林口長庚醫院 骨科部總醫師
  • 中華民國骨科專科醫師
  • 中華民國脊椎外科醫學會會員
  • 中華民國足踝醫學會會員

常見問題

骨科與復健科

恢復的時間表決定於受傷程度及傷後處理

時間從3週至3個月不等。 膕肌拉傷對於膝關節穩定影響重大,建議積極治療。

 

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