走太多，腳底內側痛，你可能脛後肌腱炎了

脛後肌腱是位於小腿內側的一條重要肌腱，連接脛骨與足踝內側，負責穩定足弓、保持行走平衡。長時間步行或負重的情況下，脛後肌腱往往需要承受更多的壓力。這也是為什麼許多朝聖者在經歷了每日20-30公里的步行後，會出現腳底內側痛，甚至引發脛後肌腱發炎。

朝聖者常見的病症

長時間徒步挑戰除了脛後肌腱炎外，朝聖者也可能會面臨其他常見的足部與身體問題。了解這些問題，並做好預防措施，將有助於減少受傷的風險，確保旅程更加順利。

足部問題：

• 水泡：徒步久走鞋子與皮膚之間摩擦容易引發水泡，尤其是在天氣炎熱或鞋子不合適的情況下。
• 足底筋膜炎：足底筋膜過度使用導致腳底痛、足弓痛，尤其是當足部缺乏足夠的支撐時。
• 趾甲問題：長時間步行可能導致趾甲瘀血或損傷，特別是穿著不合適的鞋子時。

關節、肌肉問題：

• 膝蓋痛：頻繁上下坡路段，會給膝關節帶來壓力，特別是髕股關節。
• 小腿痙攣與拉傷：久走導致小腿肌肉過度疲勞，可能引發痙攣或拉傷，如「網球腿」。
• 腰酸背痛：如果背包過重或姿勢不當，容易導致腰部或背部慢性疼痛。

其他問題

• 脫水：大量出汗但水分補充不足，可能導致脫水和過勞。
• 電解質不平衡：缺乏電解質補充，容易引發肌肉痙攣或乏力。

脛後肌腱炎的症狀

• 腳底內側痛，特別是久走後。
• 足弓痛、足弓塌陷。
• 腳趾站立痛。
• 單腿踮腳尖困難。
• 平衡感不佳。
• 跛行。

脛後肌腱炎的原因

• 過度使用：不平的崎嶇的地形久走或姿勢不正確，易造成脛後肌腱負擔過重。
• 運動傷害：熱愛運動者常見的運動傷害，如跑步者。
• 結構異常：副舟狀骨、扁平足、韌帶鬆弛等容易使脛後肌腱不穩定。
• 體重過重：承重壓力過大。
• 骨折

預防脛後肌腱炎

為了避免脛後肌腱炎及其他相關問題，朝聖者在長途徒步前應做好以下準備：

1. 選擇合適鞋具：鞋子應具備良好的支撐與避震功能，尤其是對足弓的保護，減少脛後肌腱的負擔。
2. 逐步增加訓練：在正式徒步前，建議逐漸增加步行距離，讓脛後肌腱和腿部肌肉有足夠時間適應。
3. 熱身與拉伸：徒步前進行熱身和針對小腿肌肉的拉伸，有助於減少肌肉疲勞和腱炎風險。

脛後肌腱炎的舒緩與治療

• 休息減少活動：讓肌腱有時間恢復，避免進一步的受損。
• 冰敷：每天多次冰敷患處，有助於減少炎症和疼痛。
• 物理治療：熱療、電療、雷射幫助肌腱修復，增加血液循環。
• 徒手治療：放鬆脛後肌與週圍筋膜，並強化小腿與足部肌肉。
• 增生治療：高濃度葡萄糖與PRP幫助肌鍵修復。
• 震波治療：放鬆筋膜加速肌鍵修復。

無論是準備挑戰朝聖者之路，還是其他長途徒步旅行，足部健康是完成旅程的關鍵。脛後肌腱在支撐足弓與保持行走平衡中發揮著重要作用，防止脛後肌腱炎和其他常見足部問題，才能讓這段旅程變得更加愉快和無痛。

保持健康，享受旅程

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作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員