六月 13, 2022 | 伸展訓練
2個肩夾擠症候群伸展運動︱改善肩膀活動度
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【影片重點】本影片由維力骨科診所物理治療師示範 2 個針對肩夾擠症候群的訓練動作：前鋸肌訓練（四足跪姿）與下斜方肌訓練（靠牆滑動），兩個動作無需器材，在家即可完成，建議每日 2-3 回。 |
【肩夾擠症候群】多數是長時間使用手機、電腦與姿勢不良的壞習慣造成，會讓肩胛骨處於過度前傾、下沉、向下旋轉的位置。當我們把手抬高時，因為肩胛骨沒有足夠地跟著向上旋轉，而讓肩膀的肌腱受到擠壓產生肩膀痛（手抬至特定角度痛）、肩膀無力、睡不好（睡覺壓到痛肩）等肩夾擠症狀。
肩夾擠症候群會自己好嗎？
多數一般輕症的患者在休息、停止造成肩痛動作，並接受物理治療，約2~4週症狀可獲得緩解改善。
肩夾擠症候群運動
肩夾擠症候群的核心問題在於肩胛骨控制能力不足，而不是單純的「肌肉緊繃」。門診中常見的狀況是，患者試著做一般的肩膀伸展，但夾擠症狀沒有改善，原因就在於沒有針對肩胛骨的動作訓練。以下兩個動作分別訓練前鋸肌（讓肩胛骨外開）和下斜方肌（讓肩胛骨向上旋轉），兩者協作才能讓手抬高時的空間足夠。
以下ORLI老師示範的2個動作有助於改善肩膀活動度。
所需道具：軟墊 ︱ 花費：0
前鋸肌訓練
- 四足跪姿，手腕與肩膀垂直，髖關節與膝蓋垂直，
- 想像把脊椎向頭尾端延伸，腰不塌、頭不掉，
- 手掌打開紮穩在地板上微微聳肩1~2公分
- 想像胸前有一根針，把胸骨向上推，遠離地面，肩胛骨外開，維持5~10秒，
- 肩胛骨向內，胸骨向下回復，
- 來回10~15下，每日2~3回。
所需道具：牆面 ︱ 花費：0
下斜方肌訓練
- 背靠牆，腳向前跨出一步距離，膝蓋微彎，
- 脊椎向上延伸拉長，腰貼牆面或是保持一掌空隙，
- 肩胛骨貼牆面，作出投降姿勢，手肘、手腕儘可能貼牆，
- 沿著牆面慢慢向上滑動，到你所能及的最高點，
- 至高點後再慢慢往下，過程中保持手不離開牆面，
- 來回15下為一回，1天可做3回。
如果持續做這兩個動作 2-4 週後，肩膀症狀仍無明顯改善，建議到門診讓醫師評估是否有其他結構性問題（如旋轉肌腱撕裂或肩峰型態問題），再針對性安排治療。
作者資訊
作者：維力骨科診所
醫學審閱：高逢駿 醫師｜骨科專科醫師｜板橋維力骨科院長
最後醫學審閱：2026 年 8 月
動作示範：維力骨科診所 物理治療師 ORLI ︱高雄醫學大學 物理治療學系
專長
- 骨科術後及功能性訓練
- 急慢性運動傷害評估及治療
課程
- 物理治療師證照
- 長期照護人員認證Level 1&2&3
- 美國SCS拮抗鬆弛術 Level 1&2 結訓
- 布拉格DNS動態神經肌肉穩定技術A&B course
參考文獻
[1] Ludewig PM, Reynolds JF. The association of scapular kinematics and glenohumeral joint pathologies. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(2):90-104.
