【彈力帶運動】搶救腳踝扭傷，終止翻船

🔗 點擊播放【運動傷害中每4人就有1人足踝扭傷】和NICK老師完整學習，改善腳踝穩定度！

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腳踝扭傷看不好

很多人都有這個疑惑，扭傷會自己好嗎？以經驗法則來說大家都不會去看醫生，自覺2~3週就會自己好。但【輕忽】會讓二次扭傷的機率高達70%，未治療、復健不當，都會導致【慣性扭傷】。腳踝缺少肌肉保護，很常直接傷及韌帶、骨頭。腳踝扭傷依程度分為3級，治療方式皆有不同，但最終都需要進行腳踝復健，才會好的完全。

踝扭傷復健運動

接下來跟著我們的NICK老師，兩個簡單有效、循序漸進的腳踝復健運動。這些運動能幫助您加強腳踝穩定性，預防腳踝痛的發生。

所需道具：彈力帶 ︱花費：100~300元

• 【復健初期】彈力帶肌力訓練

此時腳踝是在不會痛的狀態下進行，多數的踝扭傷都是內翻，前距腓韌帶撕裂，需加強外側的【腓骨肌】以彌補【前距腓韌帶】功能。若無加強訓練，會使得踝關節不穩定，造成慣性扭傷。

1. 坐在瑜伽墊上，雙腳伸直，
2. 將彈力帶繞過腳底，並且兩手拉緊彈力帶，
3. 若是訓練右腳踝，則左手拉得比右手緊，並且同時做出外旋的動作，
4. 反覆進行10下左右，做3組。

所需道具：水壺 ︱花費：0元

• 腳踝的控制訓練【復健後期】

此時為單腳承重腳踝不會痛的狀態下進行，訓練本體感覺，單腳承重時髖、膝、踝的正確排列。

1. 站立，將水壺擺在前方約50公分處，
2. 健側腳離地，利用患側腳單腳站，
3. 手往前去碰水壺，同時維持單腳站的穩定，
4. 狀況穩定時，可視情況將水壺距離拉遠，
5. 反覆進行10下左右，做3組。

運動的過程中不應該有疼痛產生，若有疼痛請洽專業醫師或物理治療師諮詢

動作示範：維力骨科診所 物理治療師 NICK

慈濟大學物理治療學系

專長

• 急慢性神經肌肉骨骼系統復健
• 運動傷害與運動訓練
• 術後動作復健

經歷

• 物理治療師證照
• 澳洲高階骨科徒手治療：腰椎之整合評估
• 美國SCS拮抗鬆弛術上&下半身國際認證課程
• 挪威紅繩懸吊運動Neurac 1
• Kinetic Control人體動作協調：頸部與肩區域之動作優化再訓練