如何保養膝蓋？分享飲食、動作、運動注意簡單保養膝蓋！

膝蓋保養的方法

膝蓋保養的重點在於修復>磨損

而保養的可由以下4點著手

1. 生活調整
2. 運動訓練
3. 保健食品
4. 軟骨增生

膝蓋保養的生活調整

• 保持適當體重︰適當的體重可以讓你減少膝關節的負擔，正確的減重，可降低關節軟骨磨損及罹患關節炎的風險。了解體想體重BMI計算。
• 聰明選擇運動︰選擇對膝蓋負擔較輕的運動，建議選擇健走、騎腳踏車、游泳、水中有氧等衝擊性較低的運動。
• 輔具最大化︰建議在日常生活中使用輔具協助活動，如用購物車取代提重物、搭乘電梯、拖把取代跪姿擦地，減輕膝關節的負擔。
• 避免不當姿勢︰避免久坐，坐一段時間後需活動雙腳再起身，避免關節僵硬。避免久走，適當休息並利用輔具，如拐杖、助行器等。減少下樓梯、蹲姿與搬重物。正確的站姿、坐姿、工作姿勢。

正確的站姿練習︰全身鏡前按順序動作，可做5次、每次30秒。

1. 耳朵和肩膀不傾斜，維持水平。
2. 兩邊肩膀保持水平高度，不要內縮或傾斜。肩膀不用力，自然維持水平。
3. 收下巴，頭、頸不過份向前凸出，腰背稍微使力挺直。
4. 膝蓋不用力伸直，雙腳打開與肩同寬。
5. 側面看，頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確的坐姿改正︰看螢幕凝視前方時，頭和肩膀必須呈一直線。打開肩膀，膝蓋與臀部同高。不要聳肩，手放在扶手上或自然地垂下。盡量不要坐超過1小時以上，每間隔30分或1小時，活動5至10分鐘，用簡單的伸展，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解緊繃的肌肉。

圖片來源 design from freepik

膝蓋保養的運動訓練

膝蓋保養的運動重點在強化肌肉的訓練，瘦弱無力的肌肉容易因拉扯而損傷，引發膝關節疼痛，強化肌肉有助於關節的穩定性，改善關節疼痛。訓練後應適度地伸展、放鬆肌肉，以免受傷。

1. 大腿後側肌群伸展(hamstring muscle)︰膝關節前方是股四頭肌，後方有大腿後側肌群，兩者互相平衡，如果後側肌群過緊，膝蓋伸直會變困難，關節軟骨壓力也會增加，就容易造成膝蓋疼痛。藉由拉筋運動讓大腿後側肌群柔軟有彈性，可以平衡前後張力，減少膝蓋壓力，讓關節活動更省力、更自在。
2. 外側髂脛束伸展(ilio-tibial band)︰膝蓋的穩定結構，除了前後的平衡，還有內外側的平衡，若平時缺乏運動或是疲勞累積造成外側髂脛束太緊、內側肌肉韌帶無力，髕骨傾斜會更嚴重，軟骨壓力加重、摩擦增加，發炎退化的機會也就大增。藉著拉筋動作把髂脛束做適當的伸展放鬆，可以平衡內外張力，讓關節活動更流利。
3. 股四頭肌訓練(quadriceps muscle)︰股四頭肌是膝蓋前方的大肌肉，除了使膝蓋伸直以外，還能穩定關節，避免小腿向前移位。如果股四頭肌無力，膝蓋穩定度會下降，關節軟骨磨擦增加，就容易造成膝蓋疼痛。藉由運動訓練股四頭肌，強化肌力，增加關節穩定度，膝蓋變得更耐用。

膝蓋保養的食物

• 均衡的營養與補充維生素C、維生素D

軟骨由許多的膠原蛋白構成，人體需要維生素C製造膠原蛋白，同時有抗氧化作用。男女性每天的維生素C建議攝取量為100毫克，蔬果中，特別是柑橘類、芭樂、奇異果、十字花科蔬菜如花椰菜，含量最為豐富。維生素D助於保護骨骼，可多日照使身體自行合成維生素D或攝取富含脂肪的魚類、瘦肉、優蛋白如雞蛋等食物與適當的水分。

• 適量的關節保健食品

1. 葡萄糖胺︰葡萄糖胺為軟骨基質及關節液的組成成分，市面上葡萄糖胺類的產品很多，成分主要可分為glucosamine-sulfate(硫-酸鹽類)和 glucosamine-hydrochloride(鹽-酸鹽類)，其中有帶硫基的可以「藥品」申請，而沒有硫基的則只能以「食品」申請，用「藥品」申請的產品，須通過臨床試驗證實療效跟安全性，嚴謹度較高，因此在購買前，可以仔細看看其中的主成分為何。研究證實有效的 glucosamine sulfate 劑量為 一天1500mg，各種藥品包裝容量不同，有一顆250mg、500mg、750mg，也有一包粉末狀1500mg，建議在服用前看清楚使用說明。
2. 活關素︰這是一種用非洲植物乳油木果萃取出來的萃取物，主要能鞏固膠原蛋白結構，減少發炎物質釋放。

任何的食物與保健食品適量才是正確的服用原則，過多或不足都無法有效幫助身體！

膝蓋玻尿酸注射

「醫生，打這個玻尿酸以後是不是一輩子都一直要打??」

「阿北，你的膝蓋是因為退化了所以需要固定打玻尿酸保養，而不是因為打了一次以後就要一直補充」

這個問題在門診相當常見，而我們都將注射玻尿酸比喻像是汽車保養：

• 有固定維修的汽車一定是可以使用更久，汽車維修保養後好好的愛惜，可以開很久
• 有固定注射玻尿酸的膝蓋一定是可以使用更久，所以膝蓋注射保養完一定要好好運動，調整生活習慣，這樣膝蓋可以用很久

注射關節玻尿酸，等於是將同於年輕人的關節液補充到關節內，可立即增加潤滑、減少磨損，同時，玻尿酸分子也有抑制發炎，填充軟骨縫隙的效果，通常注射完一兩天，患者就會感覺到關節舒服很多。

如何促進軟骨增生?

PRP是近年來的新技術，PRP全名為：Platelet-Rich Plasma，意思是 “富含血小板的血漿”。因為血小板內有血液豐富的生長因子，因此經由“抽自己的血，離心濃縮萃取出生長因子，打在有問題受傷的地方，達到加速修復的效果”從自己的血液中提取血小板，因為血小板內有豐富的生長因子，能夠刺激軟骨及韌帶修復，具有組織再生的潛力，PRP同時也有抑制發炎的效果，對於年輕人及退化程度較不嚴重的患者效果比玻尿酸更佳。

冷熱敷保養膝蓋?

「熱敷」能緩解肌肉緊張，促進血液循環，增強組織抵抗力，鎮定痛感，相反地，「冷敷」可使血管收縮，減緩血液流速與新陳代謝，使疼痛部位減少發炎與浮腫帶來的熱脹感，助減少肌肉痙攣。

• 熱敷

把毛巾泡在熱水裡充分溫熱後，扭乾水分，包覆疼痛與周邊部位，使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。時間約20分鐘到30分鐘。

注意事項：最佳溫度40-50度，毛巾浸泡熱水時，要小心燙傷，尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外，有出血危險或血液循環問題，抑或是皮膚病患者，不能用毛巾熱蒸。

• 冷敷

適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冰冷水浸濕毛巾，扭乾水分，包覆疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。時間15分鐘內。冰痛感持續5分鐘以上須停止冰敷。