肌少症怎麼辦？跟著骨科醫師這樣吃、這樣動

肌少症吃什麼？

• 優質蛋白質：65歲以上年長者的每日建議量為1.2~1.5G/KG。

︱以60公斤的年長者為例：每日攝取量為72~90蛋白質（約8~10分豆魚蛋肉類）

💖每餐吸收量有限，要平均分配到3餐。不要集中一餐吃，沒有效果！運動後補充適量對肌肉合成效率更加。

• 鈣質+維生素D：年長者的每日建議量為1.5杯乳品（約240ml/杯）；每日日照10~15分鐘。富含鈣質食物有豆乾、豆腐、小魚乾、海帶、莧菜、黑芝麻、杏仁等；富含維生素D食物有深海魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚、黑木耳、香菇等。

💖維生素D可幫助鈣吸收，兩者缺一不可。

• Omega-3：有助於減少炎症，支持肌肉修復。食物有鮭魚、鯖魚、亞麻籽。
• 蔬菜水果：富含的維生素和礦物質，支持全身健康，尤其是富含抗氧化劑的食物如藍莓、菠菜。有助於保護肌肉組織。
• 充足的熱量：年長者牙口不好、消化系統退化，會導致胃口變差、吸收下降，容易熱量攝取不足，會將蛋白質轉換為糖、熱量使用。

有腎臟病、糖尿病、慢性疾病者需與醫師討論蛋白質、糖份等營養的攝取量。

肌少症怎麼動？

要改善肌少症，建議定期運動、並進行阻力訓練，而訓練須循序漸進，勿操之過急造成傷害。

• 定期運動：體力較弱者可先從333運動開始在推行至533運動。
• 阻力運動：肌力訓練或重量訓練，目的在增強肌肉力量和肌肉耐力。這種訓練通常使用重量對抗肌肉，進行收縮和放鬆。

1. 寶特瓶訓練：以手肘肌群為例，舉裝水寶特瓶（啞鈴、彈力繩皆可），向胸前收縮停留5~10秒後，回復原來動作，8~15回1天3次。可應用在所有肌群。可由輕至重循序漸進地訓練。
2. 深蹲運動：靠牆雙腳打開，膝蓋微彎，不可超過腳趾，背挺直，屁股後蹲，雙手上舉停留30~60秒，3~4回1天2次。可增強背部、臀部肌肉。

• 有氧運動：增強心肺功能，提高全身的氧氣利用效率，幫助減脂、提升耐力。如快走、慢跑、超慢跑、跳舞等。

運動前暖身（動態伸展）與運動後拉筋（靜態伸展），拉筋30秒為上限，不宜過久容易受傷。

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我要多少每日總消耗熱量

國健屬建議的每日總消耗熱量TDEE

 71歲以上年長男性為2150大卡 

 71歲以上年長女性為1700大卡 

• 性別、年齡、生活強度的每日總消耗熱量TDEE 參考表。

94~97 年國民營養健康狀況變遷調查之體位資料，利用 50th 百分位身高分別計 算身體質量指數 (BMI)=22 時的體重，再依照不同活動強度計算熱量需求。︱ 資料來源：衛生福利部國民健康屬

我要吃多少六大類食物

• 依每日熱量需求TDEE查詢六大類食物所需份數。

全榖雜糧（碗）一般家用飯碗，油（茶匙）約5公克︱ 資料來源：衛生福利部國民健康屬

此建議適用一般成年人，糖尿、腎臟病、特殊狀況者需諮詢專業營養師、醫師建議。

在目前沒有單一藥物被認為是治療肌少症的狀況下，最有效的治療策略往往是多方面的，包括營養優化、適切地體力和肌力訓練、有效管理健康疼痛問題。如果懷疑自己或家人可能患有肌少症，建議尋求醫療專業人員的評估和建議，以獲得針對個人健康狀況的最佳治療方案。

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員